🩸 How Nutrition Affects the Menstrual Cycle | ¿Cómo la alimentación influye en el ciclo menstrual?

Joanlin Castellar
May 14
3 min read

Written by Joanlin Castellar, Nutrition Educator

At 1822 Fitness, we believe that fitness isn't just about movement—it's about fueling your body with the right nutrients, especially during times of hormonal fluctuation like the menstrual cycle. Understanding how food affects your body throughout the month can help you feel more energized, balanced, and in control.

🧠 Understanding the Menstrual Cycle

The menstrual cycle is a natural monthly process in which a woman’s body prepares for ovulation and potential pregnancy. It involves three key events: the release of an egg from the ovaries, the thickening of the uterine lining (endometrium), and, if pregnancy does not occur, the shedding of that lining—what we know as menstruation.

While the average cycle lasts 28 days, it can range from 25 to 30 days and varies by individual. Factors such as stress, weight fluctuations, sleep changes, or extreme exercise can affect the cycle’s regularity.

The cycle consists of four phases:

Menstrual Phase
Follicular Phase
Ovulatory Phase
Luteal Phase

One common symptom? Sugar cravings—especially before your period. Why? Because estrogen, progesterone, and serotonin levels drop, which can also lead to lower blood sugar. This can make you crave sweets, but too much sugar can worsen fatigue, bloating, mood swings, and cramps.

El ciclo menstrual es un proceso natural que ocurre cada mes para preparar el cuerpo femenino para la ovulación y un posible embarazo. Involucra tres eventos principales: la liberación de un óvulo, el engrosamiento del endometrio y, si no hay embarazo, la menstruación.

Aunque el ciclo promedio dura 28 días, puede fluctuar entre 25 y 30 días. Cada mujer es distinta, y factores como el estrés, cambios de peso, desajustes del sueño o ejercicio extremo pueden alterarlo.

Este ciclo se compone de cuatro fases:

Fase menstrual
Fase folicular
Fase ovulatoria
Fase lútea

Un síntoma común son los antojos de azúcar, especialmente antes de la menstruación. Esto se debe a la disminución de las hormonas estrógeno, progesterona y serotonina, lo que a su vez baja los niveles de azúcar en sangre. Esto explica por qué queremos comer dulces, pero el exceso puede aumentar la fatiga, la hinchazón, los cambios de humor y los dolores.

🥗 What to Eat (and Avoid)

So what should you eat before and during your period?

✅ Recommended foods:

Healthy fats and proteins: avocado, eggs, Greek yogurt
Non-starchy vegetables (leafy greens, peppers, zucchini)
Whole grains instead of refined carbs (brown rice, oats, quinoa)

These foods are rich in fiber, help stabilize blood sugar, keep you full longer, and reduce cravings. Maintaining a balanced diet that includes all food groups (protein, healthy fats, complex carbs, fruits, vegetables, and low-fat dairy without added sugars) can improve your overall well-being during your cycle.

❗ Important: Treating yourself to something sweet is totally okay—but do so mindfully. Moderation and portion control are key.

Entonces, ¿qué debes comer antes y durante tu período?

✅ Alimentos recomendados:

Grasas y proteínas saludables: aguacate, huevo, yogur griego
Hortalizas sin almidón (espinaca, pimientos, calabacín)
Carbohidratos integrales (arroz integral, avena, quinua)

Estos alimentos tienen más fibra, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, te mantienen saciada por más tiempo y reducen los antojos. Llevar una alimentación balanceada que incluya todos los grupos (proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa sin azúcares añadidos) mejora tu bienestar durante el ciclo menstrual.

❗Importante: Darse un gusto es válido, ¡solo hazlo con moderación!