By Joanlin M. Castellar Rodríguez, Nutrition Educator – 1822 Fitness

Proper nutrition is essential for an athlete’s performance. When athletes don’t eat properly, they may fail to reach their full potential and may even risk serious injuries.

The Role of Macronutrients

A balanced diet includes all three macronutrients: carbohydrates, proteins, and fats.

Carbohydrates are the main source of energy for our cells and brain. They help sustain muscle contractions during exercise. Reducing carbs can lead to fatigue and weakness. Key sources: fruits, vegetables, legumes, and whole grains (like brown rice, oats, whole wheat bread).
Proteins support growth, muscle mass maintenance, and tissue repair, and act as a defense mechanism. The right protein intake varies based on sport type, intensity, training frequency, and diet. Main sources: meats, eggs, and dairy products.
Fats are often misunderstood. While unhealthy fats (like fried foods) can be harmful, healthy fats provide long-lasting energy, support hormone production, and help build cell membranes. Choose sources like avocados, nuts, seeds, and olive oil.

Meal Timing Matters

3–4 hours before training: Have a meal rich in low-glycemic carbs, lean proteins, and low in fat and fiber.
30–60 minutes before training: Have a high-carb snack that’s low to moderate in fiber and fat.

Foods to Avoid Before and During Training

High-fiber foods
High-fat items (like fried foods and desserts)
High-protein meals
Sugary drinks or juices

Hydration: The Game Changer

Proper hydration is crucial. Even a 1–2% drop in body weight from fluid loss can impact performance. Signs of dehydration include muscle cramps, fatigue, lack of motivation, and disorientation. Drink water before, during, and after training.

Final Takeaway

Nutrition isn’t one-size-fits-all. Every athlete’s dietary needs are different. To optimize performance, consult a licensed Nutritionist-Dietitian for a personalized plan that aligns with your training and goals.

If you have questions or concerns about your nutrition, be sure to schedule regular check-ins with both your doctor and dietitian to monitor nutrient intake, hydration, and body composition.

Sources:

La Importancia de una Buena Alimentación en el Rendimiento Deportivo

Por: Joanlin M. Castellar Rodríguez, Educadora en Nutrición – 1822 Fitness

Una alimentación adecuada es esencial para el rendimiento de un atleta. Si un atleta no se alimenta correctamente, puede verse limitado en su desempeño e incluso exponerse a lesiones graves.

¿Qué incluye una alimentación adecuada?

Una dieta balanceada debe contener los tres macronutrientes principales:

Carbohidratos: La principal fuente de energía

Los carbohidratos son el combustible clave para nuestras células y cerebro. Aportan la energía necesaria para mantener la contracción muscular durante el ejercicio. Su deficiencia puede provocar fatiga, debilidad y bajo rendimiento.

Fuentes recomendadas:

Frutas y verduras
Hortalizas
Cereales integrales (arroz integral, avena, pan integral)

Los cereales integrales, además de energía, aportan fibra y nutrientes que ayudan al atleta a mantenerse saludable y rendir al máximo.

Proteínas: Construcción y recuperación muscular

Las proteínas son necesarias para:

El crecimiento y mantenimiento de la masa muscular
La reparación de tejidos
La defensa del organismo

La cantidad de proteína que necesita un atleta es totalmente individual y depende del tipo de deporte, intensidad y frecuencia del entrenamiento, ingesta calórica, y otros factores.

Fuentes principales:Carnes magras, huevos y productos lácteos.

Grasas saludables: Energía de reserva

Las grasas muchas veces se asocian con aspectos negativos (frituras, enfermedades cardiovasculares, etc.), pero no todas las grasas son iguales.

Las grasas saludables:

Aportan energía prolongada
Forman parte de las membranas celulares
Participan en la producción de hormonas
Aportan sabor y textura a los alimentos

Incluye: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva.

Alimentación antes del entrenamiento

Recomendaciones:

3–4 horas antes: Comer una comida rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, con proteína magra y baja en grasa y fibra.
30–60 minutos antes: Ingerir una merienda rica en carbohidratos, baja a moderada en grasa y fibra.

Evita consumir antes y durante el entrenamiento:

Alimentos altos en fibra
Frituras, postres, dulces
Bebidas azucaradas o gaseosas
Comidas muy proteicas

Hidratación: Clave para prevenir lesiones

La hidratación adecuada es fundamental para evitar lesiones y proteger la salud del deportista. La sed aparece cuando ya hemos perdido del 1% al 2% del peso corporal, lo que puede afectar el rendimiento.

Síntomas de deshidratación:

Calambres musculares
Apatía o desmotivación
Debilidad
Desorientación

Recomendación: hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

Conclusión

La alimentación es un pilar fundamental en la vida de cualquier atleta. Asegúrate de tener un plan nutricional individualizado y adaptado a tus necesidades personales.

En caso de dudas o para mejorar tu rendimiento, consulta regularmente con tu Médico y Nutricionista-Dietista. Ellos pueden ayudarte a monitorear tu salud, composición corporal e ingesta de nutrientes.

Referencias:

Guía de alimentación para deportistas (para Adolescentes). KidsHealth
Macronutrientes – Fundación Diabetes
Nutrición para el entrenamiento y la competición – Revista Médica Clínica Las Condes (Elsevier)